Kwasy omega-3 – o co w nich chodzi?

ryby jako źródło omega-3

Kwasy omega-3 to taki składnik, o którym każdy zapewne słyszał, ale niewiele o nich wiemy. Niewłaściwa, uboga w składniki odżywcze dieta to jeden z podstawowych czynników sprzyjających rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, przede wszystkim chorób układu krążenia oraz nowotworów. Ma to związek przede wszystkim ze zbyt wysokim spożyciem tłuszczów oraz  niekorzystnym składem diety pod względem żywieniowym. Liczne badania wskazują, że regularne spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 posiada pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Stosowanie zachodniej diety sprawia, że w organizmie przeciętnego Polaka nie ma zapasów kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego muszą być stale dostarczane wraz z pożywieniem. Do głównych ich przedstawicieli należą:

  • kwas α-linolenowy – obecny w siemieniu lnianym, oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, a także w orzechach włoskich,
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) – znajdujące się w tłustych rybach, przede wszystkim w łososiu, makreli, tuńczyku, śledziu, a także w owocach morza i wodorostach. Kwasy te mogą być również syntetyzowane z kwasu α-linolenowego.

Poza odpowiednim spożyciem kwasów omega-3 istotny jest także ich stosunek do kwasów omega-6. W przeciętnej diecie proporcje pomiędzy tymi grupami kwasów tłuszczowych w znacznym stopniu odbiegają od prawidłowych. Jest to skutkiem zbyt dużego spożycia tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych omega-6 zawartych w tłuszczach roślinnych i jednoczesnym zbyt małym spożyciem kwasów omega-3 z ryb.

Kwasy omega-3 – funkcje w organizmie

W organizmie człowieka kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się przede wszystkim w błonach komórkowych, gdzie wpływają na ich aktywność i właściwości. Bardzo wysoki ich poziom występuje w tkance układu nerwowego, w jądrach i siatkówce oka. EPA i DHA znajdują się także w komórkach krwi – erytrocytach i trombocytach. EPA w niewielkich ilościach występuje również w wątrobie i śledzionie. Kwasy te charakteryzują się wielokierunkowym działaniem, przede wszystkim:

  • normalizują ciśnienia krwi,
  • obniżają poziom trójglicerydów i jednocześnie podnoszą poziom korzystnej frakcji cholesterolu – HDL,
  • działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo,
  • hamują rozwój cukrzycy typu 2 i choroby niedokrwiennej serca,
  • działają przeciwalergicznie i przeciwzapalnie,
  • chronią układ immunologiczny,
  • posiadają działanie przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne,
  • korzystnie wpływają na skórę i posiadają właściwości lecznicze w stosunku do schorzeń skórnych, np. do atopowego zapalenia skóry,
  • zmniejszają nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych,
  • poprawiają efektywność pracy mózgu i minimalizują ryzyko rozwoju wielu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona, Alzheimera czy pląsawica Huntingtona,
  • łagodzą objawy wielu schorzeń, takich jak kamenie nerkowe, reumatyzm oraz zespół suchego oka,
  • przeciwdziałają otyłości.

Dodatkowo badania epidemiologiczne wskazują, że zbyt niski poziom spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 sprzyja występowaniu depresji. Jednak do tej pory mechanizm ich działania w przypadku tej choroby nie został poznany. Kwasy omega-3 posiadają także istotną funkcję w zachowanie sprawności zarówno umysłowej jak i fizycznej, dlatego bardzo istotne jest zapewnienie ich odpowiedniej ilości w diecie dzieci.

Kwasy omega-3 – źródła pokarmowe

Podstawowym źródłem pokarmowym bogatym w kwasy omega-3 są ryby. Niestety nie każda ryba będzie dla nas tak samo dobra. W rybach hodowlanych może znajdować się sporo substancji toksycznych, takich jak dioksyny czy pestycydy oraz innych zanieczyszczeń i antybiotyków. Mięso łososi często barwione jest przez podawanie im z mączką barwnika – antaksantyny. Z kolei duże ryby morskie, takie jak tuńczyk kumulują w sobie znaczne ilości metali ciężkich. Dobrym wyborem będą mniejsze ryby morskie takie jak śledź, czarniak czy też dorsz. Do uzupełnienia w diecie kwasów DHA i EPA może służyć także przyjmowanie tranu, który jest oczyszczony z wszelkich toksyn i zanieczyszczeń. Jednak należy pamiętać, że przyswajalność kwasów tłuszczowych i witamin z suplementów jest zdecydowanie niższa niż z żywności. Można ją nieco poprawić poprzez przyjmowanie suplementów razem z posiłkiem.

Piśmiennictwo

  1. Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol., XL, 2007, 3, 229-237
  2. Kolanowki W.: Funkcje przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol., XLVI, 2013, 3, 267-278
  3. Krawczyk K., Rybakowski J.: Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji. Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii, 2007, 2, 101-107
  4. Marciniak-Łukasik K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6(79), 24-35
  5. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol., XLVI, 2013, 2, 225-233
  6. Sicińska p., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M.: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postępy Hig Med Dosw, 2015, 69, 838-852
  7. Wcisło T., Rogowski W.: Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum, 2006, 11, 3, 39-43

 

Jak Ci się podobało?
Ale super!
0
Fajnie
0
Jest OK
0
Nic nadzwyczajnego
0
Nuda
0
Przewiń do góry