Siemię lniane vs nasiona chia

siemię lniane vs nasiona chia

Siemię lniane, czyli nic innego jak nasiona lnu zwyczajnego, wykorzystywane już od czasów starożytnych jest jednym z najpopularniejszych  produktów ziołoleczniczychjakie można spotkać w Polsce. Jednak coraz częściej zastępowane jest przez szeroko reklamowane nasiona chia, które z kolei stosowane były przez mieszkańców Ameryki Południowej już od czasów Azteków – to małe nasionka szałwii hiszpańskiej, rośliny z tej samej rodziny co mięta oraz melisa.

Co więc wybrać, aby wzbogacić naszą dietę i poprawić zdrowie?

 Zarówno siemię jak i nasiona chia charakteryzują się bardzo wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z rodziny omega-3, które mają właściwości przeciwzapalnie. Dodatkowo kwasy te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego i mózgu, ponieważ są składnikami osłonek mielinowych, które umożliwiają prawidłowe przewodzenie nerwowe – nie bez powodu mówi się, że orzechy, które również zawierają te kwasy, powinny spożywać osoby uczące się. Zatem dobrą alternatywą dla orzechów mogą być właśnie nasiona lnu lub chia. Ponadto oprócz prozdrowotych kwasów tłuszczowych oba nasiona w swym składzie zawierają liczne przeciwutleniacze, takie jak kwercytyna i kemferol. Ich obecność w tych produktach żywnościowych chroni kwasy omega 3 przed utlenieniem, które mogłoby spowodować utratę pożądanych właściwości tych drogocennych kwasów, a także chronią organizm ludzki przed wpływem wolnych rodników. Wysoka zawartość białka spowodowała, że produkty te często wybierane są przez wegetarian i wegan, a ilość błonnika pokarmowego zawarta w siemieniu i szałwii powoduje, że są one idealnym dodatkiem do diety przeciętnego człowieka, w której zbyt mało jest warzyw i produktów pełnoziarnistych. To właśnie te właściwości spowodowały, że zarówno siemię lniane jak i nasiona chia zaliczają się do superfoods.

Siemię lniane

Najlepiej jest kupować siemię lniane w formie całych ziarenek, przechowywać w ciemnym miejscu i mielić przed samym spożyciem. Dlaczego nie kupić gotowego mielonego siemienia? Takie siemię niestety ulega już procesom utleniania, więc tracimy związki, które są tak cenne. Kleik z siemienia świetnie osłania przewód pokarmowy, dlatego polecany jest on osobom cierpiącym na refluks, nadżerki układu pokarmowego oraz zespół jelita drażliwego. Stosowanie nasion sprawdza się także w przypadku nadmiernych gazów i wzdęć, gdyż ich dodatek niweluje nieprzyjemne dolegliwości. Zawarte w siemieniu witaminy, mikroelementy, np. cynk i kwasy omega 3 poprawiają wygląd skóry, zmniejszają występowanie wykwitów, wzmacniają paznokcie, zapobiegają ich łamaniu, a włosy są dobrze odżywione.

Badania wykazały, że wpływ siemienia lnianego na układ krążenia jest zbawienny – obniżają on stężenie cholesterolu LDL, który w nadmiarze może być jedną z przyczyn występowania chorób serca i miażdżycy. U osób ze stanem przedcukrzycowym dodatek siemienia poprawiał glikemię i pomagał w kontroli poziomu glukozy we krwi. Potwierdzono także jego działanie na zmniejszenie zachorowania na nowotwory piersi. Dodatkowym jego atutem może być też stosunkowo niska cena i łatwość zakupu niemal w każdym większym sklepie z żywnością lub aptece.

Nasiona Chia (Szałwia hiszpańska)

Jest ona teoretycznie łatwiejsza w przygotowaniu (przepisy często wykorzystują niezmielone nasiona), jest neutralna w smaku ( siemie dla niektórych osób ma gorzki smak), a jej wartość odżywcza nie odbiega od nasion lnu. Badania nad nasionami chia potwierdziły wysoki poziom wielu przeciwutleniaczy jak i kwasów omega 3, więc jej właściwości są podobne jak wcześniej przedstawianego siemienia. Dodatkowo u kobiet po menopauzie, dodających chia do diety, stwierdzono wzrost we krwi poziomu kwasów EPA (kwas eikozapentaenowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy) – których zdolność do syntezy maleje wraz z wiekiem. Może to pomóc w zapobieganiu powstawania zakrzepicy, miażdżycy oraz rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich jak Parkinson.  Jednak dawka, która dawała takie efekty była duża – 25g dziennie (5 łyżeczek) mielonych nasion chia (mimo, że nasiona te zazwyczaj spożywane są w postaci niezmielonej to naukowcy wskazują na  ich dobroczynne działanie dopiero po zmieleniu ), podczas gdy na opakowaniach zaleca się dodatek 2-3 łyżeczek na dzień – rodzi to pytanie o bezpieczeństwo stosowania tak dużych ilości. Problemem może być też stosowanie nasion chia przez kobiety karmiące – brak bowiem badań naukowych, które mówiłyby o bezpieczeństwie ich stosowania i wpływie na skład mleka kobiecego oraz zdrowie karmionego noworodka. Rośliny z rodziny szałwii mogą zmniejszać laktację, jednak wpływ ten obserwowany był dla liści, a nie ich nasion ( nie był on na nich sprawdzany). Dlatego dietetycy często zalecają zastąpienie nasion chia nasionami lnu, aby wyeliminować ewentualne niepożądane działanie na produkcję mleka.

Minusem nasion chia może być ich dość wysoka cena i nadal stosunkowo mała dostępność w sklepach (która na szczęście rośnie). Często przepisy z wykorzystaniem nasion szałwii hiszpańskiej są początkowe trudne do wykonania i wymagają dużej ilości nasion, np. do przygotowania puddingu.

Cały czas należy pamiętać, że istnieje bardzo mało badań dotyczących wpływu nasion chia na funkcjonowanie organizmu ludzkiego (wcześniej przytoczone są właśnie jednymi z niewielu).

Ich spożycie powyżej zalecenej ilości  może spowodować:

  • wzdęcia i dyskomfort jelitowy,
  • alergie na białka nasion chia,
  • zaburzenia krzepliwości krwi – dlatego nie powinny być one stosowane przez osoby cierpiące na hemofilię, planujące operację lub biorące leki rozrzedzające krew, aspirynę,
  • wzrost ryzyka rozwoju raka prostaty

Dawki dzienne:

  • dorośli 2-3 łyżeczki
  • dzieci 1 łyżeczka (dopiero od 5 roku życia)

Zarówno siemię lniane jak i nasiona chia zawierają w swoim składzie związki takie jak: kwasy omega 3, antyoksydanty, błonnik, witaminy z grupy B, które mogą potencjalnie działać kardioprotekcyjnie, antynowotworowo, stymulującą na układ nerwowy (w tym na zdolności poznawcze) oraz na poprawę wyglądu skóry i włosów. Jednak biorąc pod uwagę fakt dużo lepszego przebadania pod tym względem siemienia, jego łatwiejszy dostęp i niższą cenę warto wziąć pod uwagę wybór właśnie jego, rozważnie patrząc na szeroko reklamowane wykorzystanie nasion chia. Kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować spożycie zarówno siemienia lnianego jak i nasion chia z lekarzem prowadzącym.

PORÓWNANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH (w 100 g)

 

Siemię lnianeNasiona chia
Wartość energetyczna534 kcal486 kcal
Białko18,29 g16,54
Tłuszcz42,16 g30,7g
Nasycone kwasy tłuszczowe4g3g
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 322813 mg17552 mg
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 65911 mg5785 mg
Węglowodany28,88 g42,1 g
Błonnik27,3 g34,4 g
Witamina C0,6 mg1,6 mg
Witaminy z grupy B6,34 mg12,65 mg
Wapń255 mg631 mg
Cynk4,34 mg4,58 mg
Żelazo5,73 mg7,7mg

Bibliografia:

  •  Mohd Ali i wsp. (2012): “The Promising Future of Chia, Salvia Hispanica L.”Journal of Biomedicine and Biotechnology171956.
  • Andrea M. Hutchins i wsp. (2013): Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study, Nutrition Research, 33(5) s. 367–375
  •  Lowcock i wsp. (2013): Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, Cancer Causes & Control, 24(4), s. 813-816
  • Sage use while Breastfeeding, http://www.drugs.com/breastfeeding/sage.html
  • Silvia Taga i wsp. (1984): Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants, Journal of the American Oil Chemists’ Society, 61(5), s. 928-931
  • Jin F i wsp. (2012): Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women, Plant Foods Hum Nutr. 67(2), s. 105-110
Jak Ci się podobało?
Ale super!
0
Fajnie
0
Jest OK
0
Nic nadzwyczajnego
0
Nuda
0
Przewiń do góry