poniedziałek , 25 Wrzesień 2017
Home / Produkty znane i nieznane / Warzywa / Rukola – warzywo wszechstronne

Rukola – warzywo wszechstronne

Rukola fot. nociveglla

Rokietta siewna popularnie nazywana rukolą to roślina pochodząca z krajów śródziemnomorskich. Jednak z powodzeniem może być uprawiana także w Polsce. W sklepach można ją dostać pakowaną w plastikowe pudełka lub kupić w pęczkach. Rukolę można również wyhodować samemu. Wystarczy kupić jej nasiona i posiać w doniczce. Roślina ma niewielkie wymagania i bardzo dobrze rośnie w naszych warunkach klimatycznych.

Rukola jest lekkostrawna i niskokaloryczna. W 100g znajduje się zaledwie 25kcal, dlatego stanowi doskonały składnik wszelkich diet odchudzających. Posiada sporo błonnika, a dodatkowo ułatwia trawienie ciężkostrawnych potraw. W związku z tym warto dodawać ją do tłustych dań i mięs. Liście rukoli mogą być spożywane w postaci warzywa lub jako roślina przyprawowa. Czasami wykorzystywana jest również jako dodatek do musztardy. Z nasion rukoli otrzymuje się wyrazisty w smaku, wartościowy olej, określany jako jamba. Z jej nasion można również przygotować ostrą pastę.

Właściwości odżywcze rukoli

W swoim składzie rukola zawiera białko, cukry, związki fenolowe, składniki mineralne (przede wszystkim cynk, żelazo, potas i wapń) oraz witaminy. Podobnie jak inne warzywa liściaste, również rukola stanowi doskonałe źródło witaminy A oraz karotenoidów. Przede wszystkim luteiny i zeaksantyny, które są odpowiedzialne za profilaktykę zwyrodnienia plamki żółtej oraz zaćmy. Już 100 gram rukoli pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, przez co odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowych kości oraz w prawidłowym przebiegu procesu krzepnięcia krwi. Rukola posiada działanie antybakteryjne i wzmacniające odporność organizmu, a także chroni przed prozapalnym działaniem wolnych rodników. Wspomaga pracę układu pokarmowego i leczy kaszel. Rukola posiada właściwości oczyszczające organizm z toksyn oraz  szkodliwych produktów przemiany materii. Wysoka zawartość żelaza i witaminy C sprawia, że stanowi bardzo dobre, roślinne źródło tego pierwiastka i może być stosowana w profilaktyce i wspomaganiu leczenia anemii. Rukola to także dobre źródło glukozynolanów, które posiadają istotne znaczenie w profilaktyce niektórych rodzajów nowotworów. Dodatkowo glukozynolany wykazują także działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe oraz antyprzerzutowe. Roślina jest również bogata w przeciwutleniacze. Z uwagi na bogactwo składników odżywczych rukola uznawana jest za superfood.

Rukola w kuchni

Pizza z rukolą.
Pizza z rukolą.

Rukola charakteryzuje się specyficznym, silnym zapachem oraz przyjemnym, orzechowym, lekko gorzkim i pikantnym smakiem, który zawdzięcza aminokwasom siarkowym. Stanowi doskonały dodatek do awokado, mozzarelli oraz do owoców morza. Może być stosowana zarówno na ciepło jak i na zimno. Stanowi świetny składnik kanapek, sosów, zup i makaronów. Dobrze komponuje się w połączeniu z orzechami oraz słonecznikiem. Rukola stanowi też składnik jednego z rodzajów sosu pesto, gdzie zastępuje bazylię. Przykładowe przepisy z rukolą.

Rukola najlepsza jest surowa, spożywana na zimno, wówczas zachowuje najwięcej składników odżywczych. Jednak osobom, które mają problemy z układem pokarmowym polecana jest lekko podduszona. Może zostać dodana do sosu warzywnego pod koniec duszenia lub pod koniec pieczenia potrawy.

Piśmiennictwo

  1. Cavaiulo M., Ferrante A.: Nitrates and Glucosinolates as Strong Determinants of the Nutritional Quality in Rocket Leafy Salads, Nutrients 2014, 6, 1519-1538
  2. Frąszczak B., Kałużewicz A., Krzesiński W., Lisiecka J., Spiżewski T.: Comparison of four rucola forms grown in containers in different light conditions. Nauka Przyr. Technol., 2012, 6, 1, #1
  3. Janas R., Grzesik M.: Instrukcja uprawy rokietty siewnej (Eruca sativa Mill.) na nasiona metodami ekologicznymi, Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice, 2014
  4. Nurzyńska-Wierdak R., Rożek E., Bolanowska K.: Wzrost oraz plon roślin trybuli, rokietty i pietruszki w zależności od sposobu uprawy, Ann. UMCS, Sect. E., 2012, XXII(3)
  5. Settaluri, V.S., Al-Mamari, K.M.K., Al-Balushi, S.I.M., Al-Risi, M.K.Z. and Ali, M.B. (2015) Review of Biochemical and Nutritional Constituents in Different Green Leafy Vegetables in Oman. Food and Nutrition Sciences, 6, 765-769
  6. Weinberg J.L.: Argula/Rocket/Rucola (Eruca sativa)
  7. Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1), 41-49

o Diana Chmielowiec

Zapisz się na nasz Newsletter

Twoje zdrowie i dobre, ciekawe życie jest dla Ciebie ważne? Dla nas też! Dlatego zapraszamy do naszego newslettera - śledź bieżące informacje o zdrowym jedzeniu, wypoczynku, zdrowiu i urodzie oraz ciekawych inspiracjach. Zapraszamy.

Newslettera wysyłamy nie częściej niż raz na 2 tygodnie.

Zapisuję się na Newsletter ZielonyBambus.pl (mogę się wypisać w dowolnej chwili)

FreshMail.pl