niedziela , 22 Kwiecień 2018
Home / Produkty znane i nieznane / Zboża i ziarna / Migdały – pyszne i zdrowe

Migdały – pyszne i zdrowe

Mimo że migdały spożywamy coraz chętniej, to w dalszym ciągu wiemy o nich niewiele. Często kojarzymy je z orzechami. Jednak wbrew powszechnej opinii należą one do tej samej rodziny co morela, brzoskwinia czy też śliwa. Występują w dwóch odmianach – słodkiej oraz gorzkiej. Natomiast powszechnie wykorzystywana w kuchni i w lecznictwie jest jedynie słodka odmiana.

Migdały wartości odżywcze 

Spożywanie niewielkich ilości migdałów codziennie posiada bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Są one bogatym źródłem witaminy E, która zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób nowotworowych, działa ochronnie i przeciwstarzeniowo. Zawierają także witaminę B2 odpowiedzialną za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. Migdały w swoim składzie posiadają również składniki mineralne takie jak magnez, mangan, miedź, fosfor i cynk oraz błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Mimo że są bardzo zdrowe, to nie należy przesadzać z ich ilością. W niemal połowie składają się z tłuszczu, a 100 gramów migdałów to około 572kcal. Jednak badania dowodzą, że mimo sporej zawartości tłuszczu migdały stosowane jako przekąska u pacjentów z hiperlipidemią mogą w znacznym stopniu ograniczyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Posiadają również korzystny wpływ w przypadku zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2.

Migdały są bardzo bogate w wapń, w 100 gramach znajduje się około 239 mg tego pierwiastka. Podczas gdy jedna szklanka mleka (250ml) dostarcza około 300 mg wapnia. Dlatego polecane są osobom, które nie mogą lub nie chcą spożywać mleka. Migdały to również cenne źródło fenyloalaniny, aminokwasu pozytywnie wpływającego na sprawność umysłową. A także fitosteroli wywierających korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Spożywanie już 7 gramów migdałów (ok. 5 sztuk) dziennie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie podwyższając poziom dobrego cholesterolu HDL. Natomiast spożywanie około 40 gramów codziennie pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca. Migdały to także bogate źródło polifenoli o działaniu przeciwutleniającym.

W migdałach znajduje się całkiem sporo białka, około 20%. Dlatego polecane są wegetarianom, jako uzupełnienie diety w ten niedoborowy w ich przypadku składnik. Migdały powinny znaleźć się również w diecie kobiet w ciąży. Nie tylko dzięki wysokiej wartości odżywczej, ale również poprzez charakterystyczną zdolność do łagodzenia nudności oraz pojawiającej się w 2 i 3 trymestrze zgagi.

Gorzka odmiana migdałów

Gorzka odmiana migdałów swój smak zawdzięcza amygdalnie. Jest to glikozyd cyjanogenny, naturalna toksyna roślinna. Zbyt duże spożycie gorzkich migdałów może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia, ponieważ zawarta w nich amygdalina na skutek działania enzymów lub przez działanie mikroflory bakteryjnej rozkłada się  i uwalnia cyjanowodór. Dlatego z ostrożnością należy podchodzić do wszelkich nowinek mówiących o prozdrowotnym działaniu gorzkich migdałów.

Migdały w kuchni

W kuchni migdały mają bardzo szerokie zastosowanie. Doskonale pasują do zup – kremów, do twarożków, ciast czy też lodów. Migdały można dodać do sałatki, a nawet najzwyklejszemu daniu dodadzą orientalny charakter. Z migdałów można przygotować także mąkę, która charakteryzuje się bardzo delikatnym, lekko słodkim smakiem. Produkt taki może stanowić alternatywę dla zwykłej mąki  i z powodzeniem nadaje się do wypieku pieczywa lub ciast. Może być nawet stosowana do zagęszczania sosów i zup. Migdały stanowią także podstawowy składnik marcepanu.

Tort z migdałami w słupkach
Tort z migdałami w słupkach.

Obecnie coraz popularniejsze staje się mleko migdałowe. Warto wiedzieć, że można je również przygotować samemu w domu. Wystarczy namoczyć migdały w wodzie, a następnie zblendować. Mleko migdałowe jest idealnym substytutem mleka krowiego dla osób na diecie bezlaktozowej i bezsojowej. Wśród innych napojów tego typu wyróżnia się sporą zawartością wapnia (ok. 470mg w szklance 250ml) i bardzo przyjemnym, lekko słodkawym smakiem.

Piśmiennictwo

  1. Chen CC., Lapsley K., Blumberg J.: A nutrition and health perspective on almonds, Journal of the Science of Food and Agriculture, 2006, 86(14), 2245-2250
  2. Gryszczyńska A.: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie i skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009, 4, 229-238
  3. Jenkins D.J.A, Kendall C. V. C. , Marchie A., Parker T.L., Connelly P., Qian W., Haight J.S., Faulkner D., Vidgen E., Lapsley K.G., Spiller G.A.: Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide. A Randomized, Controlled, Crossover Trial, CLINICAL INVESTIGATION AND REPORTS, 2002, 106,11
  4. Jeruszka-Bielak M.: Wiem co jem – śniadania mleczne i bezmleczne, Centrum Komunikacji Społecznej
  5. Kamil A., Chen O. C Y.: Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction, J. Agric. Food Chem., 2012, 60 (27), pp 6694–6702
  6. Kuczyńska B., Nałęcz-Tarwacka T., Puppel K.: Bioaktywne składniki jako wyznacznik jakości prozdrowotnej mleka, Medycyna Rodzinna, 2013, 1, 11-18
  7. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowka E., Leszczyńka T.: Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3(76), 5-14
  8. Yada S., Lapley K., Huang G.: A review of composition studies of cultivated almonds: Macronutrients and micronutrients, Journal of Food Composition and Analysis, 2011, 24, 469-480
  9. Zielińska A., Nowak I.: tokoferole i tokotrienole jako witamina E, Chemik, 2014, 7, 68, 585-595.

o Diana Chmielowiec