niedziela , 22 Kwiecień 2018
Home / Składniki odżywcze / Węglowodany / Węglowodany – zapotrzebowanie, wpływ na zdrowie

Węglowodany – zapotrzebowanie, wpływ na zdrowie

Droga węglowodanów w organizmie

Węglowodany przechodzą w organizmie człowieka złożoną drogę, która biegnie od trawienia i przyswajania poprzez tworzenie nowych związków czy udział w przemianach metabolicznych. Trawienie węglowodanów polega na rozkładzie cukrów złożonych do dwucukrów, a następnie do cukrów prostych, bo tylko te mogą przejść przez jelita do krwioobiegu i być dalej wykorzystywane. Węglowodany proste z krwią przechodzą do wątroby gdzie następuje ich przekształcenie w glukozę oraz produkcja glikogenu, czyli materiału zapasowego. Zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie jest niewielki, bo wynosi około 300g, stąd potrzeba ciągłego uzupełniania. Reszta glukozy jest albo utleniania albo krąży w krwioobiegu utrzymując fizjologiczne stężenie na poziomie 70-115 mg/dcm3.

Hipoglikemia

Jeśli spożywamy za mało węglowodanów przyswajalnych dochodzi do spadku poziomu glukozy we krwi poniżej fizjologicznego poziomu. Stan taki nazywa się hipoglikemią. Organizm w takim przypadku uwalnia glukozę z zapasów glikogenu, aby podnieść poziom glukozy w surowicy krwi. Jeśli ten proces będzie niewystarczający to glukoza będzie syntetyzowana z białka, (które powinno być oszczędzane, gdyż ma ważniejsze funkcje –budowanie struktur ciała).

Hiperglikemia

Z drugiej strony, jeśli spożywamy za dużo węglowodanów przyswajalnych, to poziom glukozy jest znacznie powyżej optymalnego poziomu (hiperglikemia). Jeśli w tym czasie komórki nie mają możliwości utlenienia glukozy np. na potrzeby aktywności fizycznej, ani wyprodukowania glikogenu w wątrobie to organizm uruchamia proces „ratunkowy”. Jest nim proces przekształcenia nadmiaru węglowodanów w trójglicerydy, które odkładane są pod postacią tkanki tłuszczowej.  Wszystkie te procesy mają znaczącą rolę, jeśli chodzi o profilaktykę chorób metabolicznych. Zarówno nadmiar jak i niedobór węglowodanów będzie miał swoje konsekwencje zdrowotne.

Węglowodany – zapotrzebowanie dzienne

Jakie jest wiec zapotrzebowanie organizmu na węglowodany? Ocenia się, że udział energii dostarczanej przez węglowodany przyswajalne powinna wynosić 50 – 65%. Spożycie cukrów prostych ( cukru stołowego, słodyczy) nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Spożycie na poziomie 50 – 100 g/dobę będzie zapobiegało rozpadowi białka do celów energetycznych. Każdy z nas będzie miał więc inne zalecane spożycie węglowodanów – osoby o wyższej aktywności fizycznej będą spożywały np. 260g węglowodanów dziennie, kobiety w ciąży 170g a osoby o niskiej aktywności fizycznej np. 85g.

Jeśli znamy nasze zapotrzebowanie energetyczne możemy obliczyć ile węglowodanów powinna dostarczyć nam nasza dieta. Przyjmując, że nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal/dobę, ilość kalorii z węglowodanów będzie następująca: 2000 kcal * 50% = 1000 kcal. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, więc będziemy potrzebowali 250g węglowodanów przyswajalnych dziennie, z czego tylko do 25g może pochodzić z produktów bogatych w cukry proste. Każdy produkt spożywczy odznacza się inną zawartością węglowodanów. Przykładowo 1 łyżeczka cukru stołowego zawiera 5 g węglowodanów prostych, szklanka soku jabłkowego – 27g cukrów prostych. Porcja kaszy gryczanej (50g) dostarczy nam 33g węglowodanów ogółem z czego tylko 0,6g to cukry proste.

Insulina

Głównym hormonem silnie związanym z przemianami glukozy jest insulina. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany, insulina uwalniana jest z trzustki. Rolą tego hormonu jest reakcja na wzrost poziomu glukozy we krwi i odprowadzenie cząsteczek cukru do komórek np. mięśniowych, gdzie będą mogły być zamienione na energię. Im wyższe spożycie węglowodanów lub im więcej będzie to węglowodanów prostych tym szybciej i bardziej wzrośnie poziom glukozy we krwi. Co za tym idzie wyższy poziom insuliny będzie potrzebny do obniżenia tego poziomu. Jeśli na przestrzeni lat nasza dieta będzie bogata w węglowodany proste, szybko i gwałtownie podnosząc poziom glukozy we krwi to może dojść do stanu wyczerpania trzustki. Jeśli trzustka nie będzie mogła wyprodukować potrzebnej ilości insuliny (zapotrzebowanie = ilość glukozy we krwi) to będziemy mieli do czynienia z cukrzycą typu II. Z tego powodu diabetycy muszą uzupełniać niedobór i podawać w zastrzykach brakującą insulinę.

FODMAP – węglowodany specjalne

W aspekcie zdrowotnym warto również wspomnieć o FODMAP. Nazwą tą określane są fermentujące oligo-, di-, i monosacharydy oraz poliole. Do grupy tej zalicza się fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo – fruktozowy), laktozę, fruktany (pszenica), poliole (gruszka, jabłko, słodziki), galaktooligosacharydy (nasiona roślin strączkowych, brokuł, kapusta) i inne zawarte w słodzikach. Według badań naukowych dieta z ograniczeniem FODMAP przynosi korzyści u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego IBS. Związki te w jelicie łatwo fermentują oraz zwiększają motorykę jelit co potęguje uczucie bólu, dyskomfortu i nasila biegunkę u osób chorych.  Część tych związków wykazuje jednak pozytywne działanie prozdrowotne. Oligofruktoza (inulina) ma potwierdzone działanie prebiotyczne a fruktooligosacharydy mogą przeciwdziałać tworzeniu się nowotworów, ułatwiać wchłanianie wapnia, żelaza i cynku oraz obniżać stężenie lipidów we krwi.

Źródła:

  1.  Szostak, Wiktor B., et al. „węglowodany. Definicja i funkcje fizjologiczne.” Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja (2012): 59.
  2. Wolever, Thomas MS. „Dietary carbohydrates and insulin action in humans.” British Journal of Nutrition 83.S1 (2000): S97-S102.
  3. Kargulewicz A. “ Najnowsze doniesienia w leczeniu dietetycznym nieswoistych chorób zapalnych jelit”. Polish Journal of Nutrition. 6-7 2015:
  4. Kubik, Celina, et al. „Polifruktany i fruktooligosacharydy (FOS)–występowanie, otrzymywanie i zastosowanie.” Biotechnologia 73.2 (2006): 103-116.

 

o Emilia Gierada