poniedziałek , 20 Listopad 2017
Home / Zdrowe jedzenie / Fasolka mung – inna niż wszystkie fasole

Fasolka mung – inna niż wszystkie fasole

Fasolka mung znana w Chinach od 2000 lat w Polsce wciąż mało popularna i niedoceniana na tle innych nasion roślin strączkowych.  Większość znanych odmian fasoli ma ziarna sporej wielkości, w kolorze białym, żółtym lub czerwonym. Fasolka mung jest zielona, a jej ziarenka są bardzo drobne. Jak wszystkie rośliny z tej rodziny odznacza się dużą wartością odżywczą. To, co ją wyróżnia, to szczególne właściwości zdrowotne, dzięki czemu może być polecana w żywieniu w różnych jednostkach chorobowych.

Fasolka mung – co kryje w sobie?

Fasolka mung zawiera około 24% białka o wysokiej wartości odżywczej i bardzo dobrej strawności. Włączenie jej do jadłospisu jest dobrym sposobem na zwiększenie udziału tego makroskładnika w diecie. Węglowodany stanowią 60% masy tej fasolki głównie pod postacią skrobi. Zawarte w niej węglowodany takie jak werbaksoza, stachioza i rafinoza powodują niekorzystne objawy po spożyciu strączkowych – wzdęcia, gazy. Są to składniki rozpuszczalne w wodzie, dlatego namaczanie fasolki mung przed gotowaniem pozwala na ich pozbycie się w dużym stopniu.

Fasolka ta jest bardzo bogata w błonnik pokarmowy. W 100 g znajdziemy aż 16 g błonnika. To, co jest wyjątkowe w jej składzie to bardzo wysoka zawartość magnezu (190 mg w 100 g) oraz kwasu foliowego. Często w polskich opracowaniach, jako dobre źródło folianów wymieniana jest fasola biała, która zawiera 187 μg kwasu foliowego w 100g, tymczasem fasola mung zawiera go aż 625 μg/100g. Fasolka ta jest także bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, wapń, fosfor, potas i witaminy z grupy B.

Aktywność biologiczna

Ponadto w fasoli mung zidentyfikowano wiele związków aktywnych biologicznie. Dzięki temu fasola mung określana jest, jako najwyższej, jakości żywność funkcjonalna, mogąca obniżać ryzyko wystąpienia różnych chorób. Zawartość odpowiednich białek, polifenoli i polisacharydów sprawia, że nasiona tej rośliny wykazują działanie przeciwutleniajace w stosunku do cholesterolu frakcji LDL. Ten typ cholesterolu w wyniku utleniania staje się głównym sprawcą chorób układu krążenia jak zawał czy udar. Spożywanie fasoli mung wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi, co z kolei przekłada się na poprawę jakości tętnic. Nie bez znaczenia w poprawie profilu lipidowego pozostaje również błonnik pokarmowy. Badania potwierdzają, że ma ona również działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Fasolę mung można szczególnie polecić dla osób chorujących lub ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Polifenole zawarte w tego rodzaju fasoli mają potencjalne działanie obniżające poziom glukozy we krwi, zwiększające tolerancję glukozy i wrażliwość komórek organizmu na insulinę.

Ponadto badania naukowe dowodzą, że spożywanie fasoli mung może pomagać w obniżeniu podwyższonego ciśnienia krwi poprzez działanie rozluźniające na naczynia krwionośne a wszystko to za sprawą pewnych peptydów. Te aktywne biologicznie peptydy hamują działanie ACE czyli enzymu konwertującego angiotensynę. ACE powoduje przekształcenie angiotensyny I w angiotensynę II, a ta z kolei odpowiedzialna jest za skurcz naczyń krwionośnych co powoduje wzrost ciśnienia krwi. Wysoki poziom oligosacharydów i polifenoli sprawia, że fasola mung uważana jest za żywność mającą działanie przeciwnowotworowe. Aktywność antyoksydacyjna może powodować ochronę DNA przed uszkodzeniami i komórek ciała przed mutacją prowadzącą do nowotworów.

Nie tylko suche nasiona fasoli mung są korzystne dla zdrowia. Kiełki fasolki mung mają jeszcze większy potencjał zdrowotny. Zawartość polifenoli wzrasta w trakcie kiełkowana fasolki mung, a to właśnie te związki mają największą zdolność wymiatania wolnych rodników i właściwości przeciwutleniające. Podczas kiełkowania rośnie również zawartość witaminy C oraz wolnych aminokwasów w porównaniu z suchymi nasionami.

fasolka mung kiełki
Kiełki fasolki mung

Fasolka mung – zastosowanie w kuchni

Moczenie i kiełkowanie to dwie metody, które mogą uchronić przed bólem brzucha czy efektem wzdymającym po spożyciu fasolki mung. Przed gotowaniem należy ją namoczyć w wodzie, po czym odlać, zalać świeżą wodą i zagotować. Pomocny może być również dodatek ziół w trakcie gotowania takich jak kolendra, kminek, imbir czy kurkuma. Fasolka mung może być stosowana w kuchni tak jak inne strączkowe do przygotowywania zup, dań jednogarnkowych, gulaszy, past do chleba czy nawet deserów. Przykładowe danie z fasolką mung prezentujemy tutaj.

Fasola mung przerabiana jest również na mąkę i w sklepach można nabyć wykonany z niej makaron wykorzystywany do dań kuchni orientalnej. Kiełki fasoli mung to świetny dodatek do kanapek, sałatek czy posypywania gotowych potraw i jednocześnie najprostszy sposób na wzbogacenie diety w cenne składniki odżywcze.

Źródła:

  1. D Tang, Y Dong, H Ren, L Li. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata).” Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 1.
  2. Lewicki P. Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 18 – 33

 

o Emilia Gierada

Zapisz się na nasz Newsletter

Twoje zdrowie i dobre, ciekawe życie jest dla Ciebie ważne? Dla nas też! Dlatego zapraszamy do naszego newslettera - śledź bieżące informacje o zdrowym jedzeniu, wypoczynku, zdrowiu i urodzie oraz ciekawych inspiracjach. Zapraszamy.

Newslettera wysyłamy nie częściej niż raz na 2 tygodnie.

Zapisuję się na Newsletter ZielonyBambus.pl (mogę się wypisać w dowolnej chwili)

FreshMail.pl