Tłuszcze – niezbędny element prawidłowego sposobu odżywiania

tłuszcz - łosoś z masłem

Tłuszcze (czyli zwyczajowa nazwa grupy kwasów tłuszczowych, estrów glicerolu i lipidów) są jednym z trzech makroskładników, jakie należy dostarczyć z dietą, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jednak rodzaj spożywanego tłuszczu może odmiennie wpływać na zdrowie, dlatego tak ważne jest poznanie produktów, zawierających jak najlepsze kwasy tłuszczowe.

Funkcje w organizmie człowieka

Tłuszcz pełni istotną rolę w procesach zachodzących w organizmie – jest:

  • składnikiem budowy: błon komórkowych, osłonek mielinowych, hormonów steroidowych, np. testosteronu
  • źródłem energii
  • środowiskiem rozpuszczania witamin A, D, E, K

Kwasy tłuszczowe to najistotniejsze komponenty tłuszczów, należy więc zwórcić szczególną uwagę na to jaki ich rodzaj dostarczamy razem z żywnością.

Podział kwasów tłuszczowych

  • nasycone kwasy tłuszczowe – charakteryzują się brakiem wiązań podwójnych. Obecne w produktach zwierzęcych i oleju kokosowym, ich zbyt wysokie spożycie może doprowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL, zwiększenia krzepliwości krwi (a w konsekwencji do zatorów), rozwoju miażdżycy, a nawet chorób nowotworowych m.in. prostaty
  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – zawierają jedno lub więcej wiązań podwójnych
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe JNKT – np. kwas oleinowy obecny w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek, który działa przeciwmiażdżycowo (poprzez redukcję stężenia cholesterolu, w tym frakcji LDL) oraz hipoglikemizująco (obniża poziom glukozy we krwi zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą typu II)
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT
    • omega 3 – alfa linolenowy, EPA i DHA – mają działanie przeciwzapalne, prozdrowotny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu (obniżają stężenie triglicerydów), układ sercowo – naczyniowy (obniżają ciśnienie krwi, przeciwdziałają zakrzepom, regulują pracę serca), warunkują prawidłowe funkcjonowanie m.in. narządu wzroku (są składnikiem siatkówki oka). Niezbędne w okresie wzrostu dzieci i dojrzewania młodzieży. Ich spożycie w wieku dojrzałym może zapobiegać rozwojowi chorób.
    • omega 6 – dihomogammalinolenowy, linolowy, gamma linolowy, arachidonowy – mają działanie W niewielkich ilościach mogą regulować stężenie cholesterolu i lipoprotein LDL. Przy jednoczesnym niedoborze omega 3 i wysokiej podaży omega 6  istnieje ryzyko rozwoju chorób, np. raka piersi i prostaty [1,2]

Dlatego dla zachowania zdrowia kluczowe jest dbanie o prawidłowy stosunek kwasów omega 6 do omega 3, który powinien wynosić  2:1 lub 3:1

  • kwasy tłuszczowe trans – kwasy powstałe w wyniku uwodornienia wiązań podwójnych (najczęściej w procesie technologicznym, smażeniu olejów roślinnych). Podnoszą stężenie frakcji LDL, a obniżają HDL, zwiększając ryzyko chorób serca. Ze względu na niekorzystne działanie normy określają ich dzienne spożycie na poziomie możliwie jak najniższym, a najlepiej ich całkowite wyeliminowanie !

Jedynym kwasem trans wartym uwagi jest kwas CLA czyli sprzężony kwas linolowy, występujący w mleku i produktach mlecznych przeżuwaczy, jedyny tłuszcz zawierający naturalną konfigurację trans. Posiada właściwości antymiażdżycowe, przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne i wspomagające odchudzanie.

W sam raz, czyli co grozi przy zbyt dużym i zbyt małym spożyciu tłuszczu

Nadmiar tłuszczu w diecie

Przeciętna dieta, w której występuje nadmiar tłuszczu, charakteryzuje się obecnością głównie kwasów tłuszczowych nasyconych lub trans, które mogą odpowiadać za:

  • rozwój otyłości – należy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal ( białko i węglowodany po 4 kcal)
  • choroby układu krążenia: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze
  • zwiększenie ryzyka zachorowania na nowotwory

Niedobór tłuszczu

Także dieta ubogotłuszczowa nie dostarczy odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z rodziny omega 3, co skutkuje najczęściej:

  • zaburzeniami płodności (kwasy te odpowiedzialne są m.in. za cykl owulacyjny – wystąpienie miesiączki i prawidłowe funkcjonowanie plemników)
  • zmianami skórnymi (przy dużych niedoborach może wystąpić drobna wysypka)
  • wzrostem podatności na infekcje (omega 3 jest czynnikiem przeciwzapalnym)
  • pogorszeniem wzroku, zaburzenia układu nerwowego, w tym funkcjonowania mózgu
  • w skrajnych przypadkach dochodzi do zaburzenia funkcjonowania całego organizmu

Ile należy więc spożywać tłuszczu?

% tłuszczu z całodziennej energetyczności diety

Tłuszcz całkowityNasycone kwasy tłuszczoweOmega 3Omega 6JNKTKwasy trans
25-30/35%do 7%1-2%5-8%10-15%jak najmniej, poniżej 1%

Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować odpowiednio około 4,5% i 6% NNKT, gdyż według przeprowadzonych badań działają one dobroczynnie na rozwijający się płód i niemowlę (np. prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego).

Gdzie występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych

Najpopularniejsze źródła poszczególnych kwasów tłuszczowych

Nasycone kwasy tłuszczoweJNKTOmega 3Omega 6Kwasy tłuszczowe trans
Mięso i drób: najwięcej zawierają tłuste części tuszy (np. boczek wieprzowy), kaczkaOliwa z oliwek, olej rzepakowyalfa linolenowy → olej z wiesiołka, ogórecznika, rzepakowy, z zarodków pszennychOlej krokoszowy, z pestek winogron, kukurydziany, z zarodków pszennych, sojowy, bawełnianyWyroby cukiernicze, ciastka, słodkie bułki
Podroby i konserwyAwokadoDHA i DHA → tłuste ryby: łosoś, pstrąg, sardynka, śledź, makrelaNasiona słonecznikaMargaryna „twarda”
Smalec i słoninaSardynki. tuńczykOrzechyŻywność typu fast food
Mleko w proszku, śmietana 30%, sery dojrzewające, masło
Olej kokosowy

Tłuszcz dostarczany z pożywieniem może działać zarówno prozdrowotnie jak i szkodliwie na organizm. Należy wybierać produkty bogate w kwasy omega 3, np. ryby i oleje roślinne, ograniczać te zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak mięso czerwone, a całkowicie wyeliminować żywność przetworzoną  – częste źródło tłuszczów trans.

Bibliografia:

  • [1] Emily Sonestedt. Do both heterocyclic amines and omega-6 polyunsaturated fatty acids contribute to the incidence of breast cancer in postmenopausal women of the Malmö diet and cancer cohort?. „The International Journal of Cancer”, s. 1637-1643, 2008. UICC International Union Against Cancer. DOI: 10.1002/ijc.23394. 10970215 (ang.). [dostęp 2011-12-06].
  • [2] Yong Q. Chen. Modulation of prostate cancer genetic risk by omega-3 and omega-6 fatty acids. „The Journal of Clinical Investigation”, s. 1866–1875, 2007. American Society for Clinical Investigation. DOI: 10.1172/JCI31494. 1890998 (ang.). [dostęp 2011-12-06].
  • Ciborowska H., Rudnicka A. (2007): Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, s. 85-89, wyd. PZWL
Jak Ci się podobało?
Ale super!
0
Fajnie
0
Jest OK
0
Nic nadzwyczajnego
0
Nuda
0
Przewiń do góry