niedziela , 22 Kwiecień 2018
Home / Produkty znane i nieznane / Słodycze / Orzechy – skarbnica dobrych tłuszczów

Orzechy – skarbnica dobrych tłuszczów

Jako przekąska lub część dania głównego orzechy od dawna cieszą się niezmienną popularnością. Znane ze swojego dobroczynnego wpływu na organizm chętnie wybierane są przez mieszkańców wszystkich krajów. Mnogość rodzajów oraz różnica w wartościach odżywczych stawia jednak pytanie – jakie orzechy należy wybierać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem?

Orzechy – wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Orzechy, jako grupa żywności, są bogatym źródłem:

  • nienasyconych kwasów tłuszczowych – regulujących gospodarkę organizmu (np. hormonalną, lipidową), zmiejszających stany zapalne, poprawiających odpowiedź immunologiczną organizmu, warunkujących prawidłowe przewodnictwo nerwowe
  • błonnika – wspomaga pracę układu pokarmowego, zapobiega wchłanianiu szkodliwych substancji do światła jelia cienkiego, pomaga stworzyć środowisko do rozwoju dobroczynnych bakterii jelitowych
  • białka roślinnego – jest dobrze przyswajalne, dostarcza wielu niezbędnych aminokwasów, orzechy są świetnym źródłem białka w dietach bezmięsnych
  • tokoferoli, fitosteroli, antyoksydantów, składników mineralnych – związki te chronią przed stresem oksydacyjnym, spowalniają procesy starzenia organizmu, doskonale wpływają na kondycję skóry i włosów, mogą mieć działanie antynowotworowe

Tłuszcze, ach tłuszcze!

Mimo wielu wartości odżywczych, orzechy znane są przede wszystkim z obecnych w nich kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych. Działają one obniżająco na poziom cholesterolu, chronią przed powstawaniem zakrzepów, wspomagają pracę układu nerwowego oraz mózgu – polecane są osobom uczącym się (m. in. dlatego popularna przekąska bakaliowa nazywana jest mieszanką studencką). Ich zawartość różni się między poszczególnymi rodzajami orzechów, dlatego warto wplatać do swojej diety różne ich odmiany.

Spożycie orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania:

  • na cukrzycę typu II, zwłaszcza u kobiet
  • chorobę niedokrwienną serca
  • kamicę żółciową

Ich konsumpcja może także wspomóc terapię nadciśnienia tętniczego, nowotworów oraz stanów zapalnych. Co więcej mimo dużej kaloryczności, regularne spożycie orzechów, w odpowiedniej ilości chroni przed nadwagą i otyłością, a nawet pomagaja przy redukcji nadmiernej masy ciała (podejrzewa się, że w tym procesie dużą rolę odgrywają kwasy MUFA ).

Porównanie wartości odżywczych najpopularniejszych orzechów (100g) [1]

Orzech - rodzaj[kcal]PUFA [g]MUFA [g]Białko [g]Błon
nik [g]
Wit. E [mg]Mg [mg]Fe [mg]Ca [mg]
Migdały 57912.329 31.551 21.15 12.525.63 2703.71269
Orzechy włoskie65447.1748.933 15.23 6.7 0.70 1582.9198
Orzechy laskowe 6287.920 45.652 14.95 9.7 15.031634.70114
Orzechy nerkowca5537.845 23.797 18.22 3.3 0.90 2926.6837
Pistacje56014.380 23.257 20.1610.6 2.86 1213.92 105
Orzechy pekan69121.614 40.801 9.17 9.6 1.40 1212.53 70
Orzechy brazylijskie65924.399 23.879 14.32 7.55.653762.43 160
Makadamia7181.50258.8777.918.60.541303.785

Migdały

Znane są dwie odmiany – słodka i gorzka –  jednak w przemyśle spożywczym wykorzustuje się głównie tą pierwszą (gorzka to często aromat migdałowy w kosmetykach). Wyrazisty smak zawdzięczają brązowej skórce, więc w celu złagodzenia aromatu należy je zblanszowac i obrać. Ich słodycz wykorzystują cukiernicy, są kluczowym składnikiem tureckiego marcepanu.

Orzechy włoskie

Bałkański owoc, który ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3,  może z powodzeniem stanowić alternatywę dla ryb.

Orzechy laskowe

Owoce pospolicie występującej w Polsce leszczyny. Od lat stanowią składnik zarówno słodkich jak i ostrych potraw. Są częścią wigilijnej kutii, a także nalewek (leszczynówki).

Orzechy nerkowca

Rozpowszechnione w Ameryce Południowej oraz w Indiach. Mają delikatny, lekko słodki posmak i kruchą strukturę – świetnie sprawdzają się jako baza do deserów. Przy ich zakupie trzeba zwrócić uwagę na zapach – wyczuwalna stęchlizna oznacza, że zaczęła rozwijac się pleśń, a spożycie może doprowadzić do zatrucia aflatoksynami.

Pistacje

Zielone orzechy – jako jedyne zawierają luteinę i zeaksantynę, wspomagające pracę narządu wzroku, przez co chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Orzechy pekan

Szeroko rozpowszechnione w Ameryce Północnej. Ich smak określany jest jako maślany, więc chętnie wykorzystuje się je do wypieku ciast.

Orzechy brazylijskie

Królujące w Ameryce Południowej orzechy o delikatnym smaku oraz bardzo tłustej konsystencji – często stanowią „wypełnienie” potraw, np. jako farsze, dobrze komponują się również z ostrymi przyprawami. Polecane mężczyznom ze względu na obecność selenu (poprawia jakość nasienia).

Makadamia

Rodzime orzechy Australii o kremowym smaku, popularne są jako składnik słodkich dań i deserów. Ze względu na szybkie ciemnienie, po obraniu należy je przetrzymywac w lodówce.

Orzeszki ziemne

Popularne orzeszki ziemne, to tak naprawdę suche nasiona roślin strączkowych. Jednak ze względu na bardzo zbliżone do orzechów wartości odżywcze, zaliczane są często do tej właśnie grupy.  Wybierać należy te niesolone i nie polane np. karmelem, a kupowane masło orzechowe powinno zawierać jak najmniej dodatków (bardzo łatwo można zrobić jego domową wersję – prażone orzeszki ziemne, bez soli należy miksować do momentu utworzenia gładkiego kremu).

Orzechy zawierające najwięcej:

MUFA → chronią przed chorobami serca, wspomagają terapię otyłości

  1. Makadamia
  2. Orzechy laskowe
  3. Orzechy pekan

PUFA → omega 3, silne działanie kardioprotekcyjne, przeciwzapalne

  1. Orzechy włoskie
  2. Orzechy brazylijskie
  3. Orzechy pekan

Białka → źródło aminokwasów m.in. dla wegetarian, wegan i osób niedożywionych

  1. Migdały
  2. Pistacje
  3. Orzechy nerkowca

Błonnika

  1. Migdały
  2. Pistacje
  3. Orzechy laskowe

Witaminy E → antyoksydant, wspomagający procesy widzenia i zwalczanie stanów zapalnych, polecany w chorobach autoimmunologicznych, np. łuszczycy

  1. Migdały
  2. Orzechy laskowe
  3. Orzechy brazylijskie

Magnezu → składnik mineralny regulujący homeostazę organizmu, kluczowy w terapii chorób serca oraz dla osób uprawiających sport – jego niedobór objawia się m.in. skurczami mięśni

  1. Orzechy brazylijskie
  2. Orzechy nerkowca
  3. Migdały

Żelaza → wspomaga leczenie anemii, poprawia pracę układu odpornościowego, składnik wielu enzymów

  1. Orzechy nerkowca
  2. Orzechy laskowe
  3. Makadamia

Wapnia → odpowiednia podaż chroni przed osteoporozą, warunkuje prawidłowy rozwój kośćca u dzieci

  1. Migały
  2. Orzechy brazylijskie
  3. Orzechy laskowe

 

 Orzechy – ile jeść?

Zdrowa osoba, niecierpiąca na nadwagę może spokojnie spożywać około 30 – 40g [2](garść) orzechów dziennie, jako część zbilansowanej diety. Już taka ilość pozwala na zredukowanie ryzyka wystąpienia chorób serca. Ci, którzy nie przepadają za orzechami i nie potrafią znaleźć dla siebie ulubionego rodzaju, powinni dodawać je do głównych dań tak, aby nie zdominowały one ogólnego smaku potrawy, np. do porannej owsianki, sałatki lub surówki obiadowej lub jako panierka do mięs i ryb – najdelikatniejsze w smaku wydają się być orzechy nerkowca, dlatego łatwo zamaskować ich obecność, dobrze nadają się do słodkich posiłków.

Orzechów nie należy się obawiać także w czasie diety odchudzającej, jednak wtedy ilość musi być dobrana indywidualnie, by wspomagać proces zmniejszania masy ciała.

Niestety są to produkty ciężkostrawne, dlatego osoby z problemami przewodu pokarmowego, np. jelitem drażliwym powinny unikać ich konsumpcji albo poddawać je odpowiedniej obróbce – termicznej lub namaczaniu.

Na rynku dostępne są również oleje tłoczone z orzechów, jednak nie zawierają one większości składników obecnych w pierwotnej formie (m.in. białka oraz błonnika).

Ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych orzechy szybko jełczeją, dlatego najlepiej kupowac je w formie z łupiną i obierać dopiero przed spożyciem lub przechowywać w miejscu zacienionym, bez dostępu wilgoci.

Uwaga alergia!

 Białka orzechów uznawane są za silne alergeny pokarmowe (niektóre osoby nie mogą nawet dotykać rzeczy, które miały styczność z orzechami), dlatego warto wprowadzać je do diety stopniowo i obserwować czy nie wywołują ewentualnych reakcji alergicznych – najpoważniejszą jest szok anafilaktyczny.

Bibliografia:

 [1] USDA National Nutrient Database

[2] FDA 2003

Opis orzechów – www.wikipedia.pl

o Karolina Męczyńska

Dietetyk, absolwentka SGGW. Najbardziej interesuję się dietoprofilaktyką oraz dietoterapią dzieci i młodzieży z problemem otyłości oraz nieprawidłowymi zachowaniami żywieniowymi. Poszukuję naturalnych sposobów leczenia chorób, które jednocześnie poparte są badaniami. Prywatnie jestem miłośniczką Czarnego Lądu - marzę o wyprawie safari z prawdziwego zdarzenia.