piątek , 19 Styczeń 2018
Home / Zdrowe jedzenie / Dieta dla nerwusów

Dieta dla nerwusów

Nadzwyczajna nerwowość może być objawem choroby lub niedoborów pokarmowych – co włączyć do diety, aby zniwelować te objawy?

Każdy wie, że dobre jedzenie poprawia samopoczucie oraz, że jeśli ktoś jest zły, to i pewnie głodny. Liczne badania naukowe dowodzą, że niedobór niektórych składników odżywczych wpływa na nasz układ nerwowy i zdrowie psychiczne.

Niski poziom cukru we krwi powoduje aktywację podwzgórza i wzmożoną produkcję niektórych hormonów, m.in. leptyny, greliny, które biorą udział w regulacji odczuwania głodu i sytości. Zaburzenie równowagi produkowanych hormonów powoduje zahamowanie wydzielania serotoniny, określanej jako „hormon szczęścia” wpływający na dobry nastrój. Należy jednak pamiętać, że opisane procesy zachodzą, gdy dojdzie do hipoglikemii, tj kiedy poziom cukru we krwi spadnie poniżej 55mg/dl. Poziom cukru nie jest oczywiście jedynym czynnikiem regulującym samopoczucie. Osoby, które na codzień mają niski poziom cukru we krwi będą znacznie silniej odczuwały wahania nastroju. Znaczenia ma tutaj także nasz charakter oraz codzienne problemy. Zapobieganie znacznym obniżeniom poziomu cukru we krwi wymaga systematyczności w spożywaniu posiłków. Dzienna racja węglowodanów powinna być w miarę możliwości równomiernie rozłożona na cały dzień. Warto też zrezygnować z cukrów prostych (np. słodycze, białe pieczywo, soki, napoje, dosładzane produkty mleczne) na rzecz cukrów złożonych, które utrzymują stały poziom cukru we krwi przez dłuższy czas. Źródłem węglowodanów złożonych są np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby, niektóre warzywa, kasza.

Wiele osób żyje obecnie w ciągłym stresie, przez co stają się bardziej nerwowi. Z nadmiernym napięciem nerwowym można walczyć za pomocą diety. Niektóre zioła i rośliny, jak np. melisa, rumianek, kozłek lekarski, chmiel działają uspokajająco. Napary przygotowywane z tych ziół należy pić 2-4 razy dziennie, aby osiągnąć widoczne efekty. Można również stosować suplementy diety zawierające wyciągi tych roślin. Zadziałają one odprężająco i przywrócą dobry nastrój. Są to jednak rozwiązania tymczasowe.

Osoby wykazujące nadmierną nerwowość, mające stresujący tryb życia powinny na stałe wprowadzić do diety pewne zmiany, które pomogą im walczyć z rozdrażnieniem. Codzienna dieta powinna być bogata w poniższe składniki odżywcze.

Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania acetylocholiny odpowiadającej za prawidłowe przewodzenie nerwowe. Witamina B6  zwiększa przyswajanie magnzeu, który również odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerowego. Niedobór witamin z grupy B może powodować stany lękowe i obniżyć sprawność umysłową. Aby temu zapobiec należy spożywać pełnoziarniste pieczywo, niełuskany ryż, kasze jęczmienną i gryczaną, otręby, warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste, mleczne napoje fermentowane, twarogi, podroby, jaja.

Magnez jest niezbędny do wytwarzania neuroprzekaźników oraz ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu. Magnez pomaga radzić sobie ze stresem, ale z drugiej strony stres sprzyja obniżaniu się jego poziomu w organizmie. Znajdziemy go w gruboziarnistych kaszach (pęczak, gryczana), orzechach, migdałach, nasionach dyni i bananach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 jako ważny skłądnik układu nerwowego, także mają na niego korzystny wpływ. Biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, a ich niedobór może prowadzić do depresji. Niektóre badania wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 powoduje znaczny spadek agresji, która powrotnie wzrosła po skończonej suplementacji. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane. Kwasy omega-3 wystepują również w oleju lnianym czy rzepakowym niskoerukowym, ale pamiętajmy, że sięgając po oleje należy wybierać te tłoczone na zimno.

Bibliografia:
Agnieszka Wilczyńska (2012) Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 7(1), 35-42
http://www.biomedical.pl/zdrowie/kiedy-jestes-glodny-wtedy-pojawia-sie-zlosc-a3697.html
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,wplyw-odzywiania-na-psychike.html
http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/dieta-wzmacniajaca-uklad-nerwowy_33539.html?page=1

o Anna Pacześ

Dawno, dawno temu moja mama zaraziła mnie pasją do gotowania. Zainteresowałam się zdrowym odżywianiem, dlatego rozpoczęłam studia na kierunku Dietetyka na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Chociaż studia to nie była bajka, udało mi się je zakończyć z tytułem magistra. Tak moja pasja stała się moją pracą. Ale nie samą pracą człowiek żyje... W wolnych chwilach lubię poczytać dobrą książkę albo wybrać się w podróż. Często jednak książki umożliwiają mi podróże gdzie i kiedy tylko chcę! Najlepiej do Indii, które mnie fascynują, które uwielbiam i za którymi tęsknię.