piątek , 19 Styczeń 2018
Home / Zdrowie i uroda / Zdrowie / Wysoki poziom cholesterolu – co jeść, aby go obniżyć (podejście konwencjonalne)

Wysoki poziom cholesterolu – co jeść, aby go obniżyć (podejście konwencjonalne)

Cholesterol, czyli co?

Cholesterol – pochodna steroidów, wytwarzany  jest głównie w wątrobie i jelicie (około 2/3 całego cholesterolu obecnego w organizmie), resztę dostarczają produkty pochodzenia jedynie zwierzęcego.

Rozróżnia się dwie jego formy występujące w osoczu krwi – cholesterol LDL i cholesterol HDL.

  • Lipoproteiny LDL – lipoproteiny niskiej gęstości – transportują cholesterol z wątroby do innych narządów i komórek. Zbyt wysoki poziom przyczynia się do rozwoju miażdżycy tętnic, która prowadzi do zwężenia ich światła, a w konsekwencji może doprowadzić do zawału lub udaru [1].
  • Lipoproteiny HDL – lipoproteiny o wysokiej gęstości, pomagają usuwać cholesterol z tkanek obwodowych i komórek organizmu do wątroby, w której jest metabolizowany i wydalany w postaci żółci. Odpowiedni poziom zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia (niedopuszcza do odkładania się blaszek miażdżycowych).

Podstawowa rola cholesterolu:

  • składnik błon komórek nerwowych
  • prekursor hormonów płciowych, kory nadnerczy, konieczny w procesie dojrzewania i różnicowania płciowego
  • ulega przemianie w witaminę D3

Ruch i dieta, czyli przepis na zdrowie

Cholesterol jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego odpowiedni poziom i stosunek między frakcjami LDL i HDL można na szczęście osiągnąć dzięki prawidłowej diecie i aktywności fizycznej.

Umiarkowa i regularna aktywność fizyczna z powodzeniem pomaga obniżyć stężenie lipoprotein LDL, a nawet wziększyć poziom HDL [12, 13]. Dzięki temu łatwiej utrzymać równowagę w gospodarce lipidowej i zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Sprawdzą się nawet regularne spacery na świeżym powietrzu. Nie musi być to intensywny trening, dlatego ten sposób prewencji i terapii chorób układu krążenia mogą stosować nawet osoby starsze.

Natomiast żywność okazuje się być rezerwuarem składników, które charakteryzują się niesamowitymi zdolnościami regulacji poziomu cholesterolu.

Składniki działające korzystnie na gospodarkę cholesterolu w organizmie:

  • flawonoidy, kwasy fenolowe, antyoksydanty, np. kwercytyna (obecna w warzywach i owocach, np. jabłkach, cebuli, jagodach ), katechina (znajdująca się w liściach herbaty), likopen (obecny w pomidorach, a najlepiej przyswajalny z ich przetworów), beta karoten – hamują utlenianie frakcji LDL, dzięki czemu wykazują efekt kardioprotekcyjny [3]
  • błonnik pokarmowy m. in. guma guar, pektyny, nasiona babki jajowatej – zmniejsza wchłanianie składników zwiększających stężenie LDL, zwiększa aktywności enzymu 7 alfa hydroksylazy ( jego rolą jest obniżenie poziomu cholesterolu w hepatocytach) [4,5,6]
  • Natto – fermentowane nasiona soi – hamowanie oksydacji LDL [7]
  • witamina C i E – zwalczają wolne rodniki, zmniejszają utlenianie LDL i normalizują stężenia tlenku azotu (rozszerza naczynia), dzięki czemu mogą zmniejszać odkładanie się blaszek miażdżycowych
  • kwasy omega 3 – obniżają tempo synezy aploproteiny B, która jest składnikiem cząsteczki cholesterolu LDL [8]
  • stanole roślinne (związki syntetyzowane ze steroli, czyli roślinnych steroidów) – zmniejszają wchłanianie części cholesterolu z jelita, redukują poziom frakcji LDL

 Niestety wraz z pożywieniem można dostarczyć sobie nie tylko prozdrowotnych substancji, ale także tych które spowodują wzrost niekorzystnej frakcji cholesterolu. Co ciekawe wbrew temu co dawniej uważano winowajcą nie jest sam cholesterol. To składniki towarzyszące mu w żywności odpowiedzialne są za zaburzenia gospodarki lipidowej. Często produkty bogate w cholesterol zawierają jednocześnie duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów o konfiguracji trans – badania pokazują, że to właśnie one wpływają na podniesienie poziomu cholesterolu [11]. Takie połączenie wystepuje m.in. w konserwach mięsnych. Co ważne bogata w tłuszcze trans jest żywność, która nie jest pochodzenia zwierzęcego – margaryny twarde, ciastka, wyroby piekarnicze. Dodatkowo te grupy produktów zawierają równocześnie ogromne ilości rafinowanego cukru, podnoszącego nie tylko, jak powszechnie wiadomo, poziom triglicerydów, ale także obniżającego stężenie HDL. Bardzo istotne jest więc dokładne sprawdzanie składu kupowanych produktów i uniaknie tych najbardziej przetworzonych.

 Obecnie stanowiska naukowe odchodzą od zalecanej kiedyś podaży 2 jajek tygodniowo – osoby zdrowe mogą spokojnie spożywać ich około 7 na tydzień, ponieważ wbrew dawnym doniesieniom nie podnoszą one stężenia cholesterolu . Co więcej istnieją przesłanki, mówiące wręcz o korzystym wpływie cholesterolu z jaj na regulację jego poziomu w oragnizmie. Przykład jajka pokazuje więc dobrze od czego tak naprawdę zależy równowaga lipidowa. Zawiera ono dużo cholestrolu, jednak jest nieprzetworzone, nie zawiera kwasów trans i rafinowanego cukru, dlatego nie wpływa na zwiększenie stężenia cholesterolu i jego frakcji LDL .

Do składników, które działają niekorzystnie na gospodarkę lipidów należą:

  • nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans – zwiększają stężenie LDL [9] najczęściej występują w: konserwach mięsnych, gotowych pasztetach, podrobach, czerwonym mięsie, produktach cukierniczych, wafelkach, ciastkach maślanych, herbatnikach, batonach
  • rafinowane cukry – ich wysokie spożycie łączy się ze zmniejszeniem poziomu HDL i zwiększeniem stężenia triglicerydów [10] najczęściej występują w dużej części produktów dostępnych na sklepowych półkach, m.in. w niskokalorycznych przekąskach, jogurtach, napojach słodkich, słoikach (popularny środek konserwujący), słodyczach

Produkty  żywnościowe wpływające na poziom cholesterolu

 

Zalecane

(obniżają poziom cholesterolu, frakcji LDL)

Niewskazane

(podnoszą  poziom cholesterolu, w tym LDL)

  • Pomidory – źródło likopenu, jednego z najsilniejszych antyoksydantów
  • Marchew – bogactwo beta karotenu
  • Pieczywo pełnoziarniste – zawiera błonnik, zmniejszający wchłanianie tłuszczu w jelicie cienkim
  • Otręby i płatki owsiane – źródło beta glukanów
  • Ciemna czekolada >75% kakao – kopalnia flawonoidów
  • Awokado – zawiera kwasy omega 3, działające przeciwzapalnie
  • Ciemne winogrona – jedne z najlepszych źródeł silnych antyoksydantów
  • Zielona herbata (liściasta) – katechiny w niej zawarte hamują utlenianie komórkowe
  • Orzechy – żródło omega 3
  • Ryby, np. łosoś, makrela, tuńczyk, halibut
  • Oleje roślinne i oliwa z olwiek tłoczone na zimno
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Owoce: jagody, czarna porzeczka, grejpfruty – bogactwo antyoksydantów i kwasów organicznych oraz pektyn, obniżających poziom  LDL
  • Napary z róży chińskiej (hibiskusa) – skoncentrowane źródło antyoksydantów, w tym witaminy C, podejrzewa się nawet, że napar może wspomagać terapię antynowotworową
  • Warzywa, np. bakłażan, cukinia – zawierają m.in. antocyjany ,bardzo silne antyutleniacze (bakłażana często serwuje się w towarzystwie tłustych mięs, aby uniknąć wzrostu stężenia cholesterolu, uznawany jest za warzywo antymiażdżycowe) oraz błonnik
  • Margaryny zawierające stanole roślinne
  • Przyprawy i zioła zawierające dużą ilość antyoksydantów i olejków eterycznych: bazylia, rozmaryn, imbir (działanie wspomagające dietoterapię)

 

  • Gotowa granola i płatki śniadaniowe – zawierają w sobie bardzo duże ilości cukru rafinowanego (w niektórych przypadkach nawet więcej niż „słodkie” płatki śniadaniowe)
  • Ciastka i wyroby cukiernicze – kombinacja cukrów i tłuszczów trans !
  • Krewetki, homary – zawierają duże ilości cholesterolu, dlatego nie są polecane osobom z zaburzoną gospodarkom lipidową
  • „twarda” margaryna – sztucznie utwardzana, zawiera kwasy tłuszczowe trans
  • Fit batoniki zbożowe – utwardzone tłuszcze i cukry proste
  • Żywność typu fast food
  • Alkohol, w tym piwo (wbrew powszechnej opinii etanol nie zmniejsza ryzyka chorób układu krążenia)
  • Kawa – wpływ na poziom cholesterolu ma sposób parzenia kawy. Zawiera ona związki chemiczne – diterpeny (roślinne związki lipidowe)-> proces filtrowania zmniejsza ich ilość, bardziej poziom cholesterolu podnoszą więc kawy zalewane wrzątkiem w kubku.
  • Podroby – duża zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych

 

Po jakim czasie stosowania prawidłowej diety można spodziewać się polepszenia wyników badań?

 Reakcja organizmu na zmianę sposobu żywienia jest sprawą indywidualną i każdy może na nią zareagowac inaczej. Jednak badania pokazują, że poprawę parametrów lipidowych można zauważyć już po okołu dwóch tygodniach [4].

Przyjmuje się, że aby osiągnąć pozytywne efekty należy spożywać np.:

  • 2-3 g stanoli dziennie z margaryn miękkich – zmniejszają o około 10-20% poziom LDL we krwi (koniecznie należy sprawdzić na etykiecie czy margaryna faktycznie zawieraja ten składnik).
  • 3 g błonnika pochodzącego z płatków owsianych (zawierają one rozpuszczalną frakcję błonnika – beta glukan), to mniej więcej 28g płatków 3 razy dziennie.

 Warto więc włączyć do swojego jadłospisu jak najwięcej produktów regulujących poziom cholesterolu, aby ich prozdrowotny wpływ był jak najlepszy. Należy także pamiętać o wprowadzeniu aktywności fizycznej do codziennej rutyny, co pomoże utrzymać prawidłową  gospodarkę lipidową.

 

 

Bibliografia:

 

[1]Glagov S. i wsp. (1987): Compensatory Enlargement of Human Atherosclerotic Coronary Arteries

 

[2] http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/cholesterol-calkowity-ldl-hdl-i-nor HYPERLINK „http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/cholesterol-calkowity-ldl-hdl-i-normy_34266.html”my_34266.html

 

[3] Meyer A. i wsp. (1998): Antioxidant interactions of catechin, cyanidin, caffeic acid, quercetin, and ellagic acid on human LDL oxidation, Food Chemistry, vol 61 (1–2), s.71–75

 

[4]Brown L. I wsp. (1999): Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, Am J Clin Nutr, vol. 69 (1), s. 30-42

 

[5] Davy B. i wsp. (2002): High-fiber oat cereal compared with wheat cereal consumption favorably alters LDL-cholesterol subclass and particle numbers in middle-aged and older men, Am J Clin Nutr, vol. 76 (2), s. 351-358

 

[6] Fernandez M.L. (1995): Distinct mechanisms of plasma LDL lowering by dietary fiber in the guinea pig: specific effects of pectin, guar gum, and psyllium.,The Journal of Lipid Research, vol. 36, s. 2394-2404.

 

[7] Iwai K. i wsp. (2002): Antioxidative Functions of Natto, A Kind of Fermented Soybeans:  Effect on LDL Oxidation and Lipid Metabolism in Cholesterol-Fed Rats, J. Agric. Food Chem., vol. 50 (12), s. 3597–3601

 

[8]  Illingworth D.R. I wsp. (1984):Inhibition of low density lipoprotein synthesis by dietary omega-3 fatty acids in humans., Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology., vol.4, s.270-275

 

[9] Ciborowska H., Rudnicka A. (2007): Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka., wyd. PZWL Warszawa, s.84

 

[10] Boyles S. (2010): High-Sugar Diet Linked to Cholesterol, http://www.webmd.com/heart-disease/news/20100420/high-sugar-diet-linked-lower-good-cholesterol

 

[11] Kochan Z. i wsp. (2010): Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2010; 64: 650-658

 

[12]  Couillard Ch. i wsp. (2011): Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 21: 1226-1232

 

[13] Boyden Th. I wsp (1993): Resistance Exercise Training Is Associated With Decreases in Serum Low-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Premenopausal Women, Arch Intern Med., vol. 153(1):97-100

 

 

 

 

 

 

o Karolina Męczyńska

Dietetyk, absolwentka SGGW. Najbardziej interesuję się dietoprofilaktyką oraz dietoterapią dzieci i młodzieży z problemem otyłości oraz nieprawidłowymi zachowaniami żywieniowymi. Poszukuję naturalnych sposobów leczenia chorób, które jednocześnie poparte są badaniami. Prywatnie jestem miłośniczką Czarnego Lądu - marzę o wyprawie safari z prawdziwego zdarzenia.