poniedziałek , 25 Wrzesień 2017
Home / Zdrowe diety / Dieta bezglutenowa / Dieta bezglutenowa – to nie jest takie trudne, jak się na początku wydaje

Dieta bezglutenowa – to nie jest takie trudne, jak się na początku wydaje

Gluten – co to takiego

Dieta bezglutenowa – kiedy decydujemy się na przejście na nią – z konieczności czy z wyboru – musimy w pierwszej kolejności poznać te produkty, w których występuje gluten. Ale co to takiego ten gluten? To białko występujące w zbożach. Praktycznie w każdym zbożu (tym uznawanym za bezglutenowe także) znajduje się mieszanina białek zbliżonych swoją budową do białek glutenowych. Jedne z nich okazują się jednak bardziej agresywne dla jelita (a co za tym idzie bardziej szkodliwe), a inne mniej. I tak przykładowo w poszczególnych zbożach znajdują się:

  • w pszenicy – gliadyna,
  • w życie –  sekalina,
  • w jęczmieniu – hordeina,
  • w owsie – awenina,
  • w kukurydzy – zeina,
  • w sorgo – kafiryna,
  • w prosie – panicyna,
  • w ryżu – orzenina.

Te zaznaczone na powyższej liście na czerwono, to te białka, na które trzeba szczególnie uważać i ich unikać. Pozycje zaznaczone na zielono uznaje się za wolne od glutenu.

Dieta bezglutenowa na cenzurowanym

Dietetycy wypowiadający się przeciwko dobrowolnemu (czyli przez osoby bez celiakii, nietolerancji glutenu, czy alergii na gluten) przejściu na dietę bezglutenową zwracają uwagę na niedobory w zakresie wartości odżywczych takiej diety. I częściowo mają rację, ale tylko w tym sensie, że gotowe produkty bezglutenowe dostępne na rynku są zazwyczaj zrobione z mąk bezresztkowych, a tym samym dieta oparta jedynie na takich produktach będzie uboga w błonnik. Jednak rzadko kiedy osoby przechodzące na dietę bezglutenową bazują wyłącznie na produktach gotowych z bardzo prostego powodu – te produkty są po prostu w znakomitej większości wypadków niesmaczne, nieapetyczne i drogie. Z praktycznego punktu widzenia gotowe mączne produkty bezglutenowe, jakie zaawansowany bezglutenowiec kupuje w sklepie to makaron, bułka tarta i pieczywo a la tostowe (bo są małe szanse na to, by udało sie takie pieczywo upiec samodzielnie). Warto pamietać, że proszek do pieczenia jest robiony na bazie mąki, a więc także zawiera gluten, więc można sięgnąć albo po ten bezglutenowy, albe zastąpić go np. sodą oczyszczoną.

Produkty dopuszczalne

Dlatego dobrze skomponowana dieta bezglutenowa będzie oparta o produkty wypiekane własnoręcznie w domu, do których użyte zostaną w miarę możliwości mąki pełnoziarniste. Po dojściu do wprawy, pieczenie domowych wypieków takich jak  pyszny chleb bezglutenowy zajmuje ok 10-15 min realnego czasu (bez wyrastania i pieczenia). Więc nie jest to potrawa czasochłonna. Głównymi składnikami takich wypieków będą:

  • mąka gryczana,
  • mąka kukurydziana,
  • skrobia kukurydziana (to nie to samo co mąka!),
  • mąka ziemniaczana,
  • mąka sojowa,
  • mąka jaglana,
  • mąka ryżowa,
  • mąka z cieciorki,
  • mąka amarantusowa,
  • mąka kokosowa,
  • mąka migdałowa,

a z bardziej nietypowych:

  • mąka teff,
  • mąka żołędziowa,
  • mąka konopna,

Jak widać wybór jest spory. Pierwsze próby pieczenia z tych mąk mogą nie przynieść spodziewanych rezultatów (jest to zjawisko zupełnie normalne i nie należy się tym zrażać).

Kilka trików – czyli jak się obchodzić z produktami bezglutenowymi

Trzeba pamiętać o tym, że mąki te inaczej łączą się z pozostałymi składnikami ciasta, w szczególności z płynami (wodą, mlekiem). Produkty końcowe są zazwyczaj zdecydowanie bardziej kruche niż wyroby z mąki pszennej. Co oznacza, że często okazuje się, że są one smaczne zaraz po upieczeniu, ale już następnego dnia są niezjadliwe. Zamiast od razu wyrzucać taki produkt należy go po prostu ponownie podgrzać! Dotyczy to zarówno makaronu, pieczywa, placków naleśnikowych jak i ciast. I tak przykładowo sklejonego makaronu czy pierogów nie należy odklejać na siłę, tylko wrzucić do gorącej wody.

Warto pamiętać o tym, że mąki bezglutenowe są cięższe i wypieki często nie będą tak puchate jak w przypadku użycia mąki pszennej. Z tym wiąże się także wielkość wypieku, który nie jest zazwyczaj imponujący – dlatego warto przygotować składniki na podwójną porcję przepisu oryginalnego.

Z uwagi na niską zawartość błonnika w mąkach bezglutenowych pomyśleć warto o dodaniu do wypieków – zwłaszcza pieczywa –  siemienia lnianego lub babki jajowatej. Są to zdrowe źródła błonnika, jednakże produkty te stanowią zazwyczaj także spoiwo chleba z uwagi na śluz, który w sobie zawierają.

Mąki bezglutenowe praktycznie

Różne mąki mają różne właściwości i wartości odżywcze. Dlatego zazwyczaj do wszelkich wyrobów piekarniczych i cukierniczych wykorzystywana jest mieszanka w/w mąk, której najlepszy skład każdy musi wypraktykować sam, choć można zasięgnąć porady na licznych bezglutenowych blogach kulinarnych.

Mąka gryczana, amarantusowa i sojowa mają swój specyficzny i wyczuwalny smak, który nie każdemu będzie odpowiadał. Do smaku mąki gryczanej można sie przyzwyczaić i po jakimś czasie jej stosowania specyficzny smak już nie będzie przeszkadzał. Mąka sojowa nie bardzo nadaje się do wypieku chleba, bo pieczywo jest zbyt ciężkie i ma specyficzny smak i zapach, natomiast mąka ta jest bardzo wskazana przy ciastach kruchych i ucieranych (z wyłączeniem biszkoptu) bo nadaje ciastom wilgoć i elastyczność, a zapach niwelowany jest przez inne składniki ciasta. Jednak nie jest zalecane użycie do wypieku ciast wyłącznie mąki sojowej, gdyż jest ona ciężkostrawna i osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą odczuwać dolegliwości żołądkowe.

Mąka z cieciorki i mąka jaglana nie bardzo nadaje się do naleśników, gdyż w cieście po usmażeniu wyczuwa się drobinki tej mąki – ciasto nie jest gładkie w ustach. Choć może to być sprawa grubości zmielenia mąki.

Mąka ziemniaczana i skrobia kukurydziana są używane jako dodatek nadający wypiekom konsystencję, czynnik zlepiający. Z samej mąki ziemniaczanej można jednak upiec biszkopt.

Warzywa konieczny dodatek

Dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa to także (a może przede wszystkim) warzywa. Są one konieczne, aby zachować właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, co przy diecie bezglutenowej może być trudne, z uwagi na małą ilość błonnika. A warzywa są bogate w błonnika, dlatego należy sie z nimi dobrze zaprzyjaźnić. Warzywa dostarczają także witaminy i minerały, co jest warunkiem koniecznym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Gluten gdzie jeszcze?

Wydawać by się mogło, że skoro gluten to biało występujące w zbożu, to wyeliminowanie produktów zbożowych będzie wystarczające w przypadku diety bezglutenowej. Nic bardziej błędnego. Niestety przemysł spożywczy dodaje różnego rodzaje składniki gluteno-podobne do tak dużej ilości produktów, że jedyną radą jest dokładne czytanie etykiet. Skrobie różnego pochodzenia – w tym pszenne – znaleźć można we wszelkiego rodzaju przetworzonych produktach mlecznych – jogurty, serki homogenizowane, śmietany, sery mielone itp. Podobnie rzecz się ma z ketchupami i innymi przetworami warzywnymi. Różnego rodzaju mączki na bazie glutenu mogą być także dodawane do suszonych owoców, co ma zapobiegać ich sklejaniu. No i wreszcie mięsa, a w szczególności wędliny. Tu producenci także nie żałują dodatków, których tam wcale być nie powinno – w tym glutenu. Jednak trzeba sprawiedliwie powiedzieć, że coraz częściej spotkać można wędliny bezglutenowe – zarówno te szlachetniejsze jak szynka czy schab, jak i te bardziej pospolite –  kiełbasy czy parówki.

Warto pamiętać także o tym, że z uwagi na słód jęczmienny, gluten jest także obecny w piwie.

Sprawdzianem pozwalającym zweryfikować obecność w produkcie skrobi (niestety bez rozróżnienia na jej pochodzenie) jest test z płynem lugola lub jodyną. Kroplę rozcieńczonego płynu Lugola lub jodyny należy nanieść na produkt. Odczynnik wybarwi się z pomarańczowego na granatowoczarny w obecności skrobi (niekoniecznie glutenu). Natomiast sam gluten barwi się na niebiesko pod wpływem nalewki gwajakowej. Jednak tu pozytywny wynik może być wynikiem obecności innych białek, np. pochodzących z jaj wchodzących w skład produktu.

o Basia Sakowska

Właścicielka i redaktor naczelna portalu ZielonyBambus.pl. Jestem zafascynowana ideą tzw. „slow life” oraz kulturą i medycyną wschodu od Uralu po Ocean Spokojny. Gdy coś mnie zainteresuje (i czas pozwoli) chwytam za pióro i piszę swoje refleksje. Lubię podróżować, odkrywać nowe miejsca, ludzi i obyczaje. Uwielbiam życie na wsi, zdrowe odżywianie, dobrą książkę, jazz i rokowe ballady. Interesuję się także psychologią. Z wykształcenia jestem informatykiem.

Zapisz się na nasz Newsletter

Twoje zdrowie i dobre, ciekawe życie jest dla Ciebie ważne? Dla nas też! Dlatego zapraszamy do naszego newslettera - śledź bieżące informacje o zdrowym jedzeniu, wypoczynku, zdrowiu i urodzie oraz ciekawych inspiracjach. Zapraszamy.

Newslettera wysyłamy nie częściej niż raz na 2 tygodnie.

Zapisuję się na Newsletter ZielonyBambus.pl (mogę się wypisać w dowolnej chwili)

FreshMail.pl